نقش تغذيه در درمان و پيشگيری از پوكی استخوان

برای تقویت استخوان ها چه بخوریم؟ 

چگونه تغذیه بر روی استخوان‏ها مؤثر است؟ دو سوم بافت استخوان از كلسیم و مواد معدنی تشكیل شده است. در اوایل زندگی (نوزادی و كودكی، جوانی) چون استخوان‏ها به سرعت در حال رشدمی‏باشند نیاز به كلسیم زیادی دارند، همچنین در دوران میانسالی و سالمندی دریافت كلسیم كافی اهمیت دارد چون از برداشت ذخیره آن از استخوان‏ها، جلوگیری می‏شود.

کلسیم مورد نیاز بدن روزانه چقدر است؟

 مقدار نیاز كلسیم بستگی به سن دارد.  

برای پیشگیری از پوکی استخوان چه رژیم غذایی مناسب است؟ 

 رژیم غذایی متعادل و مناسب در پیشگیری از پوكی استخوان چیست؟ تغذیه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوان‏ها دارد. كلسیم باعث سختی و استحكام استخوان‏ها می‏گردد به همین دلیل باید از غذاهایی كه سرشار از كلسیم هستند زیاد استفاده كرد. شما روزانه به 700 میلی‏گرم كلسیم احتیاج دارید و اگر به نوزاد خود شیر می‏دهید 550 میلی‏گرم كلسیم نیاز روزانه اضافه می‏شود. از جمله غذاهایی که برای جلوگیری از پوکی استخوان مناسب است عبارتند از:

1. شیر و فرآورده‌‏های آن 

 شیر (پرچرب و بدون چربی) یكی از منابع غنی، كلسیم است. لبنیات مانند ماست و دوغ و پنیر و كشك نیز سرشار از كلسیم می‏باشند. خوشبختانه فرآورده‏های كم‏چرب هم به همان مقدار و گاهی بیشتر از فرآورده‏های پرچرب دارای كلسیم می‏باشند.

نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شیرده باید روزانه 4-3 وعده (هر وعده معادل یك لیوان) در روز شیر بخورند. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و كشك  جایگزین‏های خوبی هستند.  یک پیاله‏ ماست یا دو قطعه پنیر (اندازه دو قوطی كبریت) تقریباً معادل یك لیوان شیر كلسیم دارند.

در افرادی كه نمی‏توانند از مواد حاوی كلسیم استفاده كنند یا غذاهای كلسیم دار به مقدار كافی نمی‏خورند باید قرص كلسیم تجویز شود. 

2. ویتامین D 

ویتامین D باعث جذب كلسیم از روده و باز جذب مجدد آن توسط كلیه‏ها می‏شود. ویتامین D در افراد سالم چندین ماه در كبد ذخیره می‏شود. ویتامین D مورد نیاز بدن از دو منبع تأمین می‏شود، منبع غذایی و تابش آفتاب به پوست. 

غذاهای حاوی ویتامین D، ماهی‏های چرب (ساردین، تون)، جگر و تخم مرغ می‏باشد. در برخی از كشورها به شیر و كره گیاهی نیز ویتامین D اضافه می‏شود. 

نیاز روزانه كودكان و بزرگسالان به ویتامین 400 D واحد و افراد مسن 800 واحد می‏باشد. قرص‏های ویتامین D برای افرادی كه به آفتاب دسترسی ندارند یا اختلال تغذیه‏ای دارند یا افرادی كه بعلت بیماری كلیه‏هایشان قادر به جذب مجدد ویتامین D نیست، همچنین برای افراد مسن نیز تجویز می‏شود.

3. سبزی‌‏ها
یك وعده سبزی به اندازه 100 گرم سبزی خام یا 200-150 گرم سبزی پخته، 50 گرم كاهو یا 100 گرم سالاد مخلوط می‏باشد. روزانه 4-3 وعده سبزی بخورید.

4. شیرینی‌‏ها 

شیرینی را به مقدار كم مصرف كنید، خیلی از آنها در خود چربی دارند. چنانچه از دسر استفاده می‏كنید، تكه‏ای كوچك بخورید. از دسرهایی كه منبع خوب كلسیم هستند در تركیبات آنها شیر یا ماست بكار رفته استفاده كنید(بستنی یا ماست‏های میوه‏ای)

روزانه 5/1 لیتر آب (7-6 لیوان) بنوشید به جای آب یا شیر از كولاها استفاده نكنید. استخوان‏های ما علاوه بر كلسیم به ویتامین‏ها، مواد معدنی و سایر مواد دیگر نیاز دارد. بنابراین یك رژیم مناسب باید همه گروه‏های غذایی را در بر گیرد. 

بطور خلاصه 

 • روزانه 4-2 قسمت شیر یا فرآورده‏های آنرا بخورید.

• گوشت زیاد نخورید.

• از سیگار و الكل استفاده نكنید. (سیگار باعث اختلال در رشد سلو‏های سازنده استخوان می‏شود و الكل باعث دفع كلسیم از بدن می‏گردد)

• نمك زیاد مصرف نكنید.

تهیه کننده: نیلوفر افشار