تناسب اندام چیست؟

محاسبه شاخص توده بدنی 

 شاخص توده بدنی راهی ساده و مناسب برای سنجش محدوده وزن سالم و متناسب با قد است. برای محاسبه شاخص توده بدنی بهتر است از فرمول زیر استفاده کنید. 

 (قد×قد)/ وزن = شاخص توده بدنی (وزن بر حسب کیلو گرم و قد برحسب متر)

اگرچه شاخص توده بدنی می تواند شاخص و نشانگر خوبی از وضعیت چربی بدن باشد، با این حال استفاده از آن در برخی از افراد با محدودیت هایی همراه است، پس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

استفاده شاخص توده بدنی برای بررسی وضعیت چربی بدن در برخی از افراداز جمله در افراد تنومند و با عضلات زیادو نیز در ا فرادی با جثه و قد كوتاه و در نوجوانان با محدودیت هایی همراه است و باید توسط افراد متخصص بررسی شود. 

 بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام 

1) با داشتن رژیم های غذایی مناسب و انجام حركات ورزشی لازم سلامتی خود را حفظ کنیم. برای کاهش وزن، بهبود عادات غذایی و ورزش نسبت به هر رژیم غذایی دیگر به شما بیشتر كمك خواهد کرد.

2) الگوها و عادات نامناسب غذایی و عدم تحرك كافی، از مواردی هستند كه در فضای مشترك خانه و محل زندگی، به راحتی منتقل می شود. 

3) بهترین راه برای به کار بردن نکات مثبت در زندگی، ایجاد تغییرات كوچكی است كه به تدریج تبدیل به بخشی از زندگی روزمره ما خواهد شد. 

4) فعالیت های بدنی منظم، باعث سوزانیدن كالری و ساختن عضلات می شوند.

5) بهترین راه استفاده از رژیم های غذایی این است كه به اندازه كافی انواع مواد غذایی را برای  برآورد نیازهای بدن خود مصرف کنید.

6) استفاده از شیر و لبنیات کم چرب، نوشیدن زیاد آب، استفاده از مواد غذایی متنوع از جمله میوه و سبزیجات، مواد غذایی پروتیین دار و فاقد چربی(مانند جوجه، ماهی، سویا و گوشت بدون چربی)

7) تعداد و مقدار مصرف غذاهای فست فود را کاهش دهید.

8) از رژیم‌های غذایی موقت دوری كنید زیرا ممكن است چند كیلوگرم وزن خود را به صورت موقت کاهش دهید، ولی با برگشت به شیوه معمول  خود  دوباره به وزن اول بر‌می گردید.

9) هرگز یک گروه غذایی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید، این کار ممكن است سبب شود مواد مغذی مهمی مانند كلسیم را از دست بدهید.

10) استفاده از رژیم های غذایی سریع الاثر برای کاهش وزن مناسب نیستند؛ این گونه رژیم های غذایی علاوه بر عدم کارایی و اثر بخشی، دارای اثرات مضر بر بدن نیز هستند.

11) رژیم های غذایی كه استفاده از گروه های غذایی مشخصی را ممنوع می كنند یا جایگزینی برای آنها تعیین می كنند، باعث عدم دریافت مواد مورد نیاز بدن می شوندو خطر ساز هستند.

12) در رژیم غذایی خود مصرف نوشابه های گازدار را محدود کنید.

13) برای کاهش وزن با تغییرات كوچك آغاز نمایید. سعی كنید لقمه های خود را كوچك‌تر و تعداد آن‌ها را كمتر كنید. برای یك هفته، نوشابه را كنار بگذارید و به تدریج سعی كنید غذاهای سالم تر و در كنار آن، ورزش را به زندگی خود وارد كنید.

14) مواد غذایی نامناسب را از برنامه غذایی خود حذف کنید و آنها را با میوه و سبزیجات، جایگزین نمایید.

15) ساییدگی مفاصل در نتیجه اضافه وزن می‌تواند باعث ایجاد درد مفصلی و محدودیت حرکت در افراد شود.

16) وقفه تنفسی هنگام خواب، یك مشكل جدی برای بزرگسالان و كودكان مبتلا به اضافه وزن است. این وضعیت باعث بیدار شدن از خواب، ایجاد حس خستگی، عدم توانایی تمركز كردن و یادگیری می‌شود همچنین می تواند منجر به مشكلات قلبی نیز گردد.

17) فشار خون در جوانان چاق و مبتلا به اضافه وزن بیشتر از معمول است.

18) افزایش غیر طبیعی چربی های خون در جوانان چاق عوامل خطرحملات قلبی را در بزرگسالی افزایش میدهد.

19) چاقی بخصوص در جوانان یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت در بزرگسالی است. 

20) عدم مصرف یك ماده مغذی خاص به اندازه كافی، منجر به كمبود تغذیه یا سوء تغذیه میشود. 

21) رایج‌ترین فرم سوء‌تغذیه در جهان كمبود آهن است كه میتواند به كم خونی منجر شود. آهن از مواد غذایی چون گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، نان و غلات بدست می‌آید. 

 22) ورزش برای سلامت استخوان بسیار مهم است. ورزش‌هایی چون طناب بازی و پیاده روی میتوانند به رشد استخوان‌های قوی و حفظ آنها كمك كند.

23) برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون، در رژیم غذایی خود ، چربی‌های اشباع شده و چربی ترانس را با چربی‌های اشباع نشده تعویض كنید.

24) به جای سرخ كردن غذاها، آنها را به شیوه بخارپز یا آب پز طبخ كنید.

25) شیر كم چرب (1 درصد) یا بدون چربی و آب را به جای نوشیدنی های ورزشی، نوشابه و دیگر نوشیدنی های قندی بنوشید.

26) مصرف چای قبل یا بلافاصله پس از مصرف غذا باعث ایجاد کم خونی فقر آهن می شود. تانن موجود در چای سبب کاهش جذب آهن غذا میشود. 

راهکارهای ساده برای افزایش فعالیت فیزیکی  

 قدم زدن در فضای آزاد، استفاده ازپله‌ها به جای آسانسور، استفاده از دوچرخه بجای وسایل نقلیه، پیاده روی در فاصله های کوتاه، محدود کردن زمان های تماشای تلویزیون، كار با كامپیوتر و بازی های ویدیویی، انتخاب و انجام ورزش مورد علاقه‌تان اطمینان از اینكه فعالیت های فیزیکی، سبب افزایش ضربان قلب، تنفس بیشتر و ایجاد تعریق می گردد. 

 در انجام هفتگی فعالیت های بدنی، سعی کنیم توازن صحیحی از فعالیت هایی نظیر حركات هوازی، قدرتی و انعطافی داشته باشیم و ورزش را به یک عادت تبدیل كنیم. 

 مشكلات ناشی از  اضافه وزن می تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری هایی از جمله دیابت و فشار خون گردد.  افرادی كه به طور مداوم پر خوری می كنند، علاوه بر اضافه وزن، دچار مشکلاتی از جمله: فشار خون بالا، كلسترول بالا، دیابت نوع 2، مشكلات استخوانی، مشكلات تنفسی، اختلال در خواب و در مواردی افسردگی می شوند. 

 غذا خوردن هوشمند یعنی آگاهی و رعایت دو عامل، اندازه وعده های غذایی و مقادیر  توصیه شده مواد غذایی مختلف. بهترین راه برای كاهش وزن، ایجاد یك روش طبیعی خواهد بود،بدین معنی که از دست دادن وزن تنها زمانی موفقیت آمیز خواهد بود كه افراد عادات جدید سالم را جایگزین عادت های قدیمی ناسالم خود كنند.

پنج  راه صحیح کاهش وزن 

 1) انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم. 

2) کاهش زمان استفاده از رایانه وتلوزیون(کمتر از 2 ساعت در روز).

3) توجه به اندازه و تعداد لقمه های غذایی خود(تعداد لقمه های بیشتر سبب جذب مواد بیشتر و در نتیجه، چاقی خواهد شد)

4) خوردن روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی.

5) خوردن صبحانه

عوارض سوءتغذیه 

سوء تغذیه فقط در نتیجه کم خوری ایجاد نمی شود. افراد پرخور ممكن است در صورت عدم مصرف مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی دچار سوء تغذیه شوند. از جمله عوارض سوءتغذیه عبارتند از:

1) خستگی و انرژی كم، سرگیجه، خونریزی و تورم در لثه ها، دندان‌های پوسیده، كم وزنی، كاهش رشد، ضعف ماهیچه، استخوان‌هایی كه به آسانی می‌شكنند. مشكلات مربوط به عملكرد اندام‌ها، مشكلات یادگیری.

2) رنگ پریدگی مخاط داخل پلک و لب‌ها، کم رنگ شدن خطوط کف دست، خواب رفتن و سوزن سوزن شدن کف دست و پاها، خستگی زودرس در هنگام فعالیت، بی حوصلگی، کاهش قدرت تمرکز و یادگیری و افت تحصیلی از علایم کم خونی فقر آهن است.

3) دخترانی كه رژیم غذایی آنها  فاقد مواد مغذی لازم برای ساخت استخوان‌ها است، در بزرگسالی بیشتر در خطر ابتلا به بیماری پوكی استخوان‌ هستند.

4) ریزش مو و شكستن ناخن و ناتوانی در تمركز و گیجی از عوارض بی اشتهایی عصبی است. 

نقش ویتامین ها در تناسب اندام

. غذاهای غنی از پروتیین به ساخت بدن، حفظ و بهبود بافت‌ها كمك می‌كنند.

. ویتامین‌ها باعث بهبود کار بدن می شوند. ویتامین‌ها به دو گروه تقسیم میشوند: محلول در چربی و محلول در آب. (A ، D ، E  و K) ویتامین‌های محلول در چربی هستند که میتواند در بدن ذخیره شوند. انواع ویتامین ب و ویتامین ث ویتامین های محلول در آب هستند که نیاز است قبل از جذب توسط بدن، در آب حل شوند.

. ویتامین‌ها و مواد معدنی سیستم ایمنی را تقویت میكنند، از رشد بدن حمایت میكنند و به سلول‌ها و اندام ها كمك میكنند وظایف خود را انجام دهند.

. دریافت كافی كلسیم از زمان كودكی وانجام فعالیت بدنی مناسب و ادامه این روند در نوجوانی باعث سلامت و تقویت استخوان‌ها در دوره بزرگسالی خواهد شد.

. ویتامین D برای جذب كلسیم لازم است. ویتامین D از طریق تماس پوست بدن با نور خورشید و نیز در محصولات لبنی غنی شده و دیگر محصولات مانند ماهی و زرده تخم مرغ یافت میشود.

. شیر كم چرب، ماست و پنیر، منابع خوب كلسیم هستند. همچنین کلسیم را می توان از لوبیا و سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند کلم و شلغم بدست آورد.

 تهیه کننده: سمیرا تیر