نقش تغذيه در درمان و پيشگيری از پوكی استخوان

برای تقویت استخوان ها چه بخوریم؟ 

 چگونه تغذيه بر روی استخوان‏ها مؤثر است؟ دو سوم بافت استخوان از كلسيم و مواد معدني تشكيل شده است. در اوايل زندگي (نوزادي و كودكي، جواني) چون استخوان‏ها به سرعت در حال رشدمي‏باشند نياز به كلسيم زيادي دارند، همچنين در دوران ميانسالي و سالمندي دريافت كلسيم كافي اهميت دارد چون از برداشت ذخيره آن از استخوان‏ها، جلوگيري مي‏شود.

کلسیم مورد نیاز بدن روزانه چقدر است؟

 مقدار نياز كلسيم بستگي به سن دارد.  

برای پیشگیری از پوکی استخوان چه رژیم غذایی مناسب است؟ 

 رژيم غذايي متعادل و مناسب در پيشگيری از پوكی استخوان چيست؟ تغذيه مناسب نقش مهمی در قدرت و سلامت استخوان‏ها دارد. كلسيم باعث سختی و استحكام استخوان‏ها مي‏گردد به همين دليل بايد از غذاهايي كه سرشار از كلسيم هستند زياد استفاده كرد. شما روزانه به 700 ميلي‏گرم كلسيم احتياج داريد و اگر به نوزاد خود شير مي‏دهيد 550 ميلي‏گرم كلسيم نياز روزانه اضافه مي‏شود. از جمله غذاهایی که برای جلوگیری از پوکی استخوان مناسب است عبارتند از:

1. شير و فرآورده‌‏های آن 

 شير (پرچرب و بدون چربي) يكي از منابع غني، كلسيم است. لبنيات مانند ماست و دوغ و پنير و كشك نيز سرشار از كلسيم مي‏باشند. خوشبختانه فرآورده‏هاي كم‏چرب هم به همان مقدار و گاهي بيشتر از فرآورده‏هاي پرچرب داراي كلسيم مي‏باشند.

نوجوانان و بزرگسالان تا 24 سال و زنان شيرده بايد روزانه 4-3 وعده (هر وعده معادل يك ليوان) در روز شير بخورند. در صورت عدم تحمل شير، ماست و پنير و كشك  جايگزين‏هاي خوبي هستند.  یک پياله‏ ماست يا دو قطعه پنير (اندازه دو قوطي كبريت) تقريباً معادل يك ليوان شير كلسيم دارند.

در افرادي كه نمي‏توانند از مواد حاوي كلسيم استفاده كنند يا غذاهاي كلسيم دار به مقدار كافي نمي‏خورند بايد قرص كلسيم تجويز شود. 

2. ويتامين D 

 ويتامين D باعث جذب كلسيم از روده و باز جذب مجدد آن توسط كليه‏ها مي‏شود. ويتامين D در افراد سالم چندين ماه در كبد ذخيره مي‏شود. ويتامين D مورد نياز بدن از دو منبع تأمين مي‏شود، منبع غذايي و تابش آفتاب به پوست. 

 غذاهاي حاوي ويتامين D ، ماهي‏هاي چرب (ساردين، تون )، جگر و تخم مرغ مي‏باشد. در برخي از كشورها به شير و كره گياهي نيز ويتامين D اضافه مي‏شود. 

 نياز روزانه كودكان و بزرگسالان به ويتامين 400 D واحد و افراد مسن 800 واحد مي‏باشد. قرص‏هاي ويتامين D براي افرادي كه به آفتاب دسترسي ندارند يا اختلال تغذيه‏اي دارند يا افرادي كه بعلت بيماري كليه‏هايشان قادر به جذب مجدد ويتامين D نيست، همچنين براي افراد مسن نيز تجويز مي‏شود.

3. سبزی‌‏ها
يك وعده سبزي به اندازه 100 گرم سبزي خام يا 200-150 گرم سبزي پخته، 50 گرم كاهو يا 100 گرم سالاد مخلوط مي‏باشد. روزانه 4-3 وعده سبزي بخوريد.

4. شيرينی‌‏ها 

 شيريني را به مقدار كم مصرف كنيد، خيلي از آنها در خود چربي دارند. چنانچه از دسر استفاده مي‏كنيد، تكه‏اي كوچك بخوريد. از دسرهايي كه منبع خوب كلسيم هستند در تركيبات آنها شير يا ماست بكار رفته استفاده كنيد (بستني يا ماست‏هاي ميوه‏اي)

روزانه 5/1 ليتر آب (7-6 ليوان) بنوشيد به جاي آب يا شير از كولاها استفاده نكنيد. استخوان‏هاي ما علاوه بر كلسيم به ويتامين‏ها، مواد معدني و ساير مواد ديگر نياز دارد. بنابراين يك رژيم مناسب بايد همه گروه‏هاي غذايي را در بر گيرد. 

بطور خلاصه 

 • روزانه 4-2 قسمت شير يا فرآورده‏هاي آنرا بخوريد.

• گوشت زياد نخوريد.

• از سيگار و الكل استفاده نكنيد. (سيگار باعث اختلال در رشد سلو‏هاي سازنده استخوان مي‏شود و الكل باعث دفع كلسيم از بدن مي‏گردد)

• نمك زياد مصرف نكنيد.

تهیه کننده: نیلوفر افشار