ضرورت مصرف ويتامين و املاح

بهترین زمان مصرف مکمل ها و ویتامین ها

در این مقاله با مهمترین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن آشنا خواهیم شد و فواید هر کدام را بیان خواهیم کرد.

1) ویتامین A: برای تقویت سیستم ایمنی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و كیفیت استخوان‌ها ضروری است.

 . نیاز روزانه: 0.8 تا 1.1 میلی‌گرم.

 . منابع: میوه‌ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزیهای دارای برگ پهن و سبز تیره 

2) ویتامین B1: بیشترین كاربرد آن كمك به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در كاركرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد.

 . نیاز روزانه: یك تا 1.3 میلی‌گرم.

 . منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و... 

3) ویتامین B2: بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت‌وساز بدن اثرگذار است.

 . نیاز روزانه: 1.2 تا 1.5 میلی‌گرم.

 . منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی‌ها 

4) ویتامین B3: مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی.

 . نیاز روازنه: 13 تا 17 میلی‌گرم.

 . منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر 

5) ویتامین B5: كمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملكرد هورمون‌ها و جذب نشدن پروتئین و چربی میشود.

 . نیاز روزانه: 6 میلی‌گرم.

 . منابع: كلم بروكلی، گل كلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی 

6) ویتامین B6: به ساخت گلبول‌های قرمز، جذب بهتر پروتئین‌ها و پیشگیری از نارسایی‌های دستگاه عصبی كمک میكند.

 . نیاز روزانه: 1.2 تا 1.6 میلی‌گرم.

 . منابع: ماهی، سبزی‌هایی كه برگ پهن دارند، ذرت، آووكادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم‌مرغ و... 

7) ویتامین B12: در صورت كمبود آن به خشكی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد.

 . نیاز روزانه: زنان 1.1 و مردان 1.3 میلی‌گرم.

 . منابع: شیر، تخم‌مرغ و... 

8) ویتامین C: سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ‌های انتقال خون و سوخت‌وساز بدن شده، نقش آنتی‌اكسیدان را برای سلول‌ها ایفا می‌كند.

 . نیاز روزانه: 100 میلی‌گرم.

 . منابع: انواع مركبات، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های خام 

9) ویتامین D: كاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه كمر، پا و لگن، پوكی و شكنندگی استخوان‌ها و دندان‌ها میشود.

 . نیاز روزانه: 1.1 میكروگرم.

 . منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی 

10) ویتامین E: كمبود آن باعث كاهش مقاومت سلول‌های بدن، كیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماریهای گوناگون میشود.

 . نیاز روزانه: 11 تا 15 میلی‌گرم.

 . منابع: آجیل و تخمه، روغن‌های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی‌های دارای برگ‌های پهن و تیره 

11) ویتامین K: مهم‌ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و كاهش خطر سكته‌های مغزی و قلبی است.

 . نیاز روزانه: 0.06 تا 0.08 میلی‌گرم.

 . منابع: گوجه فرنگی و سبزی‌های برگ‌دار مثل كاهو و گل كلم 

12) آهن: كمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمركز، كم‌اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم‌ها را در پی دارد. نیاز

 . روزانه: زنان 15 و مردان 7-8 میلی‌گرم در روز.

 . منابع: گوشت، تخم‌مرغ، سبزیجات و... 

13)روی: كاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن‌ها، زخم و پیری پوست، همچنین كاهش اسپرم در مردان میشود.

 . نیاز روزانه: زن‌ها 7 و مردها 5/9 میلی‌گرم.

 . منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه‌های مغزدار و... 

14) سلنیم: فقر سلنیم در بدن سبب عفونت‌های پیاپی میشود.

 . نیاز روزانه: مردان 75 و زنان 60 میكروگرم.

 . منابع: غلات، ماهی، كشمش، گردو و تخم كدو 

15) منیزیم: در صورتی كه بدن دسترسی كافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شكنندگی استخوان‌ها و دندان‌ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض‌های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ میدهد.

 . نیاز روزانه: مردان 300 و زنان 270 میلی‌گرم.

 . منابع: بادام، نان سبوسدار و... 

16) اسیدفولیک: به ایجاد گلبول‌های خون كمك كرده، در تقویت عملكرد سلول‌های روده و معده نقش دارد.

 . نیاز روزانه: 0.4 میلی‌گرم.

 . منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه‌های روغنی و ماهی 

17) بیوتین: بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی‌های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم میشود.

 . نیاز روزانه: 0.03 تا 0.06 میلیگرم.

 . منابع: زرده تخم‌مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت‌فرنگی، سبزی‌های دارای برگ‌های تیره